Enjoy Eating กับ 5 วิธีลดน้ำหนัก

หลายต่อหลายครั้งที่คิดอยากจะลดน้ำหนักแต่ก็รู้สึกว่าตัวเองถูกจำกัดอิสรภาพในการกินทุกที เป็นแบบนี้แล้วกำลังใจในการลดน้ำหนักก็ยิ่งลดน้อยลงไป แต่จะว่าไปแล้วมันก็มีเคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยเสริมสร้างพลังใจให้คุณสามารถไปต่อได้อย่างเป็นผลสำเร็จนะคะ

1. แขวนชุดที่คุณอยากใส่เอาไว้ในที่ที่สามารถมองเห็น
อาจเป็นชุดราตรียาว ชุดเดรสเกาะอก มินิสเกิร์ต หรือกางเกงยีนส์สกินนี่ที่เวลาไปลองแล้วไม่มีไซด์ เอามาแขวนไว้ในบริเวณที่คุณมองเห็นทุกวัน วิธีนี้จะช่วยสร้างพลังบวกและแรงกระตุ้นในร่างกายของคุณทุกวัน และทําให้คุณบรรลุถึงเป้าหมายได้ในไม่ช้า

2. หลีกเลี่ยงการเติมท้อปปิ้งลงบนอาหาร
หรือเครื่องดื่มที่คุณกิน เช่น งดเติมเบคอนกรอบในสลัดหรือแซนด์วิช งดเติมกากหมูในก๋วยเตี๋ยว งดเติมกะทิสดลงในขนมหรืออาหาร งดเติมวิปครีมลงในเครื่องดื่ม หรือไอศกรีม และอื่นๆอีกมากมายที่ปัจจุบันมักมีท็อปปิ้งนานาชนิดให้คุณได้เลือกเติมได้ตามใจแบบอร่อยจนลืมอ้วนกันไปเลยค่ะ คุณรู้มั้ยว่าถ้าคุณตัดสิ่งต่างๆเหล่านี้ได้ คุณก็จะสามารถลดพลังงานลงได้ เกือบ 100 – 200 แคลอรีเลยทีเดียวค่ะ และถ้าคุณงดได้ เพียง 6 เดือน จะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักลงได้ เกือบ 10 ปอนด์เลยทีเดียว

3. ถ้าคุณชอบกินพิซซ่า

เราไม่ได้ห้ามไม่ให้คุณกิน แต่อยากให้คุณลองเปลี่ยนจากแป้งหนาเป็นแป้งบาง ก็ช่วยลดพลังงานลงได้ ถึง 100 แคลอรีแล้วค่ะ หรือถ้าคุณชอบกินข้าวมันไก่ ก็อาจจะเปลี่ยนจากข้าวมันเป็นข้าวขาวสักครึ่งหนึ่ง เท่ากับคุณลดพลังงานลงได้ เกือบ 200 แคลอรีเลย

4. ลดการเติมน้ำตาลลงในเครื่องดื่ม เคล็ดลับง่ายๆที่ช่วยได้ยอดเยี่ยม
รู้ไหมคะว่า ชามะนาว 1 แก้วใช้น้ำตาลทรายถึง 10 ช้อนชา ถ้าคุณใช้น้ำตาลเทียมหรือสมุนไพรหญ้าหวานแทน เท่ากับคุณลดพลังงานจากน้ำตาลลงได้ 200 แคลอรีเลยเช่นกันค่ะ

5. ลองเปลี่ยนแก้วใส่เครื่องดื่มภายในบ้านของคุณซะใหม่
ลองใช้แก้วยาวทรงสูง จะดีกว่าที่คุณจะใช้แก้วสั้นๆ แต่ทรงอ้วนๆ ใส่เครื่องดื่มที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้ นม หรือเครื่องดื่มต่างๆ อีกมากมายที่คุณดื่มเป็นประจํา วิธีนี้จะช่วยลดพลังงานจากเครื่องดื่มแต่ละแก้วของคุณลงได้เกือบ 25% เป็นการหลอกร่างกายให้รู้สึกว่าไม่ได้ถูกจํากัดการกินนั่นเอง เพราะเวลาที่เรามองสิ่งของหรือวัตถุจะมีตัวชี้นําภาพ การที่เราใช้แก้วทรงสูง เป็นการหลอกร่างกายให้รู้สึกว่าไม่ได้ถูกจํากัดซึ่งจะนําไปสู่การกินที่น้อยลงได้ค่ะ

5 เคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นให้คุณมีแรงฮึดสู้กับความคิดที่อยากจะลดน้ำหนักแต่ก็ต้องล่าถอยเพราะของกินมันยั่วยวนทุกที ลองนำไปทำตามแล้วคุณจะรู้สึกได้เลยว่าการลดน้ำหนักก็ไม่ใช่เรื่องที่น่าเบื่อและยากเกินไปนี่นา!

วิธีดูแลสุขภาพ แบบง่ายๆ ที่ต้องลอง

สุขภาพที่ดีใคร ๆ ก็อยากมี แต่วิถีการใช้ชีวิตในปัจจุบันมีสิ่งยั่วยุต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นอาหารการกิน การเสพสื่อโซเชียล ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้ล้วนแต่เป็นต้นเหตุที่ทำให้สุขภาพของเราทรุดโทรมทั้งนั้น ดังนั้นผมจึงมีวิธีสร้างสุขภาพดีง่าย ๆ ที่อยากบอกต่อ ซึ่งหากคุณสาว ๆ ได้ทำตามล่ะก็ รับรองเลยว่า สุขภาพจะดีขึ้นแน่นอน


1. การเลือกรับประทานอาหาร
ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า อาหารเป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกาย การจะเกิดผลดีหรือผลเสียนั้น ขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม เพราะร่างกายจะนำไปพัฒนาและซ่อมแซมในส่วนต่าง ๆ ควรลดอาหารที่มีแคลอรีสูง ของทอด ปิ้ง-ย่าง หรืออาหารที่มีไขมันเยอะ เพราะหากร่างกายเผาผลาญไม่หมดก็จะกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกายในที่สุด ทางที่ดีควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เลือกรับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์

2. บริหารสมอง
การบริหารสมองก็เป็นอีกวิธีที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้ ลองหาเกมฝึกสมองมาเล่น เช่น เกมอักษรไขว้ เกมจำตำแหน่งภาพ เกมจับผิด เกมซูโดกุ หรือเกมหมากรุกจีน เป็นต้น ควรหันมารับประทานผลไม้พวก ส้ม องุ่น เบอร์รี่ให้มากขึ้นด้วย เพราะผลไม้จำพวกนี้มีสารช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดอาการหลง ๆ ลืม ๆ ได้ หรือการหัวเราะก็ช่วยให้เลือดไหลเวียนดียิ่งขึ้น เพราะร่างกายจะหลั่งสารเคมีในระบบประสาทที่ทำให้ผ่อนคลาย ซึ่งจะส่งผลดีทั้งร่างกาย จิตใจ อีกทั้งคนรอบข้างก็จะมีความสุขตามไปด้วย

3. พักสายตาจากการเสพสื่อโซเชียล
ทุกวันนี้ไม่ว่าจะหันไปทางไหนหรือทำอะไรก็ต้องถ่ายรูป แชร์ข้อมูลข่าวสารต่าง ๆ ไม่ให้พลาดเหตุการณ์สำคัญ ๆ ซึ่งถ้าใช้ในปริมาณที่เหมาะสมก็จะให้ผลดีแก่เรา แต่ถ้าใช้มากเกินไปนอกจากจะทำให้เป็นคนติดโซเชียลแล้ว ยังอาจทำให้กล้ามเนื้อดวงตาเมื่อยล้า หรือตาแห้งเพราะต้องคอยจ้องอยู่ที่หน้าจอเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการเบลอ สายตาพร่ามัว หรือสายตาสั้นได้ ทางที่ดีควรพักสายตา และบริหารดวงตาของเราด้วย เช่น กระพริบตา กลอกตาไปมาเพื่อป้องกันตาแห้ง หรือมองไปยังวัตถุที่อยู่ไกล ก็จะช่วยให้ผ่อนคลายดวงตาลงได้ และถ้าลดโซเชียลลงบ้าง ก็จะทำให้ไม่ต้องเครียดจากการเสพข่าว สุขภาพจิตดีขึ้น

4. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายนอกจากจะได้สุขภาพที่ดี เพราะอวัยวะภายในร่างกายจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังทำให้เรามีภูมิต้านทานห่างไกลโรคภัยต่าง ๆ สุขภาพจิตก็ดีตามไปด้วย ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีหลังเลิกงาน ลองเดินออกกำลังกายที่สวนสาธารณะใกล้บ้านก็ได้ หรือจะวิ่ง จะแอโรบิค ก็ล้วนแต่ทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีทั้งนั้น แต่หากใครไม่มีเวลาออกกำลังกายจริง ๆ งานบ้านก็อาจจะช่วยได้เหมือนกัน เช่น ทำสวน กวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างรถ ก็ถือเป็นการออกกำลังกายไปในตัว ทั้งยังทำให้บ้านสะอาดเป็นระเบียบเรียบร้อยอีกด้วย

5. พักผ่อนให้เพียงพอ
เมื่อทำกิจวัตรต่าง ๆ ในแต่ละวันเสร็จเรียบร้อยแล้ว การพักผ่อนที่ดีที่สุด คือ การนอน เพราะร่างกายจะได้ซ่อมแซมฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ ควรนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงและนอนให้เป็นเวลา เพราะหากนอนดึกเกินไป ร่างกายอาจเหนื่อยล้าได้ อีกทั้งยังมีผลเสียตามมา เช่น มีริ้วรอย เสี่ยงต่อโรคภัยต่าง ๆ ทางที่ดีควรพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อตื่นขึ้นมารับวันใหม่ ร่างกายจะได้สดชื่นและตื่นตัวตลอดทั้งวัน สุขภาพร่างกายก็จะดีตามไปด้วย

เห็นไหม แค่วิธีง่าย ๆ แค่นี้ก็ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้แล้ว อาจจะต้องใช้ความพยายามสักหน่อย อาจรู้สึกฝืนตัวเองสักนิดในช่วงแรก แต่รับรองได้เลยว่า ความพยายามไม่ศูนย์เปล่าแน่นอน ถือเป็นกำไรเสียด้วยซ้ำ!

อาหารการกินใครว่าไม่สำคัญ สุขภาพสำคัญเสมอ

อาหารหวานมันเค็ม เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ทำให้คุณภาพชีวิตลดลงและสูญเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลมหาศาล บางคนยังตกอยู่ในสภาพของการล้มละลายทางสุขภาพ ทำให้ปัจจุบันมีการรณรงค์อย่างมากที่จะให้คนหันมาใส่ใจกับการกินอาหารที่เอื้อต่อสุขภาพที่ดีขึ้นแทนที่จะคิดถึงแต่ความอร่อยของรสชาติและความสุขที่ได้จากการกินอาหารเท่านั้น

 

อาหารสจัดที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อาหารเค็มจัด เช่น อาหารที่ผ่านการถนอมอาหาร อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง เป็นต้น
อาหารหวานจัด เช่น ขนมไทย น้ำอัดลม น้ำหวาน เป็นต้น
อาหารมันจัด เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารประเภทกะทิ เป็นต้น

ผลเสียของอาหารเค็มจัด

อาหารเค็มจัด ส่งผลเสียต่อสุขภาพของประชากรไทยในเรื่องของระดับโซเดียมสูง โดยองค์การอนามัยโลกได้กำหนดให้รับประทานโซเดียมวันละ 2,000 มิลลิกรัม แต่จากการสำรวจในปี 2552 พบว่าการบริโภคโซเดียมของคนไทยเฉลี่ยมากถึง 4,351 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งไม่เป็นผลดี ส่งผลให้เกิดความดันโลหิตที่สูง ทั้งยังส่งผลต่อหัวใจและไตได้

ผลเสียของอาหารหวานจัด

อาหารหวานจัด เป็นอีกหนึ่งปัญหาสุขภาพของคนไทย พบว่าปริมาณน้ำตาลของการบริโภคในคนไทยค่อนข้างสูง จากการสำรวจของสำนักงานกรรมการอ้อยและน้ำตาล พบว่าในปี 2557 ประชากรไทยบริโภคน้ำตาล 33.8 กิโลกรัม/คน/ปี คิดเป็น 92 กรัม/วัน หรือ 23 ช้อนชา ขณะที่การบริโภคน้ำตาลที่เหมาะสมกำหนดไว้ว่าไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา/วัน แต่คนไทยบริโภคน้ำตาลเกินปริมาณที่เหมาะสมสูงเป็น 4 เท่า ซึ่งไม่เป็นผลดี ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา อาทิ โรคอ้วน ไขมันสูง เบาหวาน และโรคอื่น ๆ

ผลเสียของอาหารมันจัด

ร่างกายของคนเราต้องการพลังงานจากไขมันไม่เกินร้อยละ 30 โดยการรับประทานอาหารติดมันจากเนื้อสัตว์และต่าง ๆ ไม่ควรเกิน 5-6 ช้อนชา เพราะในเนื้อสัตว์ 1 ช้อนชาจะมีไขมันประมาณ 5 กรัม และไขมัน 1 กรัมให้พลังงานถึง 9 กิโลแคลอรี่ เท่ากับว่าไขมัน 5 ช้อนชา (25 กรัม) นั้นให้พลังงานสูงกว่า 225 กิโลแคลอรี่

การรับประทานไขมันมากเกินไป ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น ดังนั้นควรเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัว และควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ และที่อันตรายที่สุดคือไขมันทรานส์ เป็นไขมันพืชที่ผ่านการไฮโดรจีเนชัน ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างโมเลกุล การรับประทานไขมันทรานส์ทำให้ระดับ HDL ต่ำลง ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันทรานส์ โดยไขมันทรานส์จะมีอยู่ในมาการีน ไขมันทอดซ้ำ หรือเบเกอรี่ต่าง ๆ

สถิติปัญหาสุขภาพของคนไทย

จากการสำรวจพบว่าข้อมูลสภาวะสุขภาพประชากรไทยในปี 2557 เรื่องภาวะอ้วน (BMI เกิน 25 ขึ้นไป คิดจากน้ำหนักตัวหน่วยเป็นกิโลกรัมและส่วนสูงหน่วยเป็นเมตรยกกำลังสอง) ในปี 2552 ผู้หญิงไทยมีภาวะอ้วนสูงอยู่ที่ร้อยละ 40.7 หรือผู้ที่มีอายุ 15 ปีขึ้นไปจำนวน 100 คน มี 40 คนที่มีภาวะอ้วน และในปี 2557 เพิ่มขึ้นเป็น 41.8 คน ส่วนในผู้ชายปี 2552 พบว่ามีภาวะอ้วนอยู่ที่ 28 คน ส่วนในปี 2557 เพิ่มขึ้นเป็น 32.9 คน

นอกจากนี้ยังมีตัวชี้วัดอีกหนึ่งตัวคือภาวะอ้วนลงพุง หมายถึงคนที่สามารถวัดรอบเอวได้มากกว่า 80 เซนติเมตรในผู้หญิง และในผู้ชายสามารถวัดรอบเอวได้มากกว่า 90 เซนติเมตรขึ้นไป โดยในปี 2552 พบว่าผู้หญิง 100 คน มีภาวะอ้วนลงพุง 45 คน และในปี 2557 เพิ่มขึ้นเป็น 51.3 คน ส่วนในผู้ชาย พบว่าปี 2552 ผู้ชาย 100 คน มีภาวะอ้วนลงพุง 18.6 คน และในปี 2557 มีภาวะอ้วนลงพุง 26 คน ทั้งหมดนี้คือตัวอย่างของภาวะอ้วนในคนไทย

ที่น่าสนใจอีกหนึ่งประการคือเบาหวาน จากการสำรวจสุขภาพคนไทยปี 2552 ใน 100 คน พบผู้ป่วยเบาหวาน 6.9 คน และในปี 2557 ใน 100 คน พบผู้ป่วยเบาหวาน 8.9 คน กล่าวได้ว่าแต่ละปีมีผู้ป่วยเบาหวานเพิ่มถึง 2 แสนคนโดยประมาณ

การปฏิบัติตนในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

1.ฝึกรับประทานอาหารรสจืดแต่เด็ก

การฝึกรับประทานอาหารรสจืดตั้งแต่เด็กเป็นวิธีที่ดีที่สุด เพื่อหัดการบริโภคที่ถูกต้องเป็นนิสัยให้ติดไปจนโต ผู้ปกครองอาจมีส่วนช่วยโดยการปรุงอาหารให้ลูกรับประทานในรสจืด

2.ลดเค็มทีละน้อย

กรณีที่รับประทานรสเค็มจัดติดไปจนโตแล้ว แต่อยากปรับพฤติกรรมให้ลดการรับประทานรสเค็มลงทีละน้อย ค่อย ๆ ปรับวิธีการปรุงอาหารทีละเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายปรับตัว การปรับทีละน้อยร่างกายจะไม่รู้สึกตัวว่ากินเค็มน้อยลง และจะค่อย ๆ ชินไปเอง

3.หลีกเลี่ยงอาหารกรุบกรอบ/อาหารสำเร็จรูป

อาหารกรุบกรอบพวกขนมขบเคี้ยว หรืออาหารสำเร็จรูปพวกบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป มักมีโซเดียมสูง รวมถึงอาหารจานด่วนต่าง ๆ ควรหลีกเลี่ยง

4.หลีกเลี่ยงการเติมน้ำจิ้ม/ซอส

อาหารพวกที่ต้องรับประทานคู่กับน้ำจิ้มหรือซอส เช่น ลูกชิ้น/ไส้กรอกทอด เกี๊ยวซ่า ซูชิ เป็นต้น หากอยากรับประทานแนะนำให้หลีกเลี่ยงการเติมน้ำจิ้มหรือซอส จะช่วยลดเค็มได้ในระดับหนึ่ง

5.หลีกเลี่ยงการปรุงรสเพิ่ม

หากรับประทานก๋วยเตี๋ยว สามารถลดเค็มได้โดยการไม่เพิ่มน้ำปลา หรือลดหวานได้โดยการไม่เติมน้ำตาล รวมถึงพวกอาหารตามสั่งที่มักใส่พริกน้ำปลาเพิ่ม ควรหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงเพื่อลดการรับประทานอาหารรสจัด

6.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน

เครื่องดื่มรสหวานเป็นตัวการสำคัญของโรคเบาหวาน เช่น เครื่องดื่มอัดลม น้ำหวาน ชา กาแฟ ส่วนมากมีปริมาณน้ำตาลสูง จึงควรหลีกเลี่ยง

7.หลีกเลี่ยงอาหารติดมันและของทอด

เพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ให้รับประทานอาหารที่มันจัด ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเนื้อสัตว์ติดมันและของทอด อาจเปลี่ยนไปรับประทานอาหารประเภทนึ่งหรือต้มแทน รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารประเภทกะทิ

รับประทานอาหารนอกบ้านอย่างไร?

การรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นเรื่องยากในเรื่องของการควบคุมรสชาติ แต่สามารถทำได้ โดยการอ่านฉลากให้ละเอียด และเลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เหมาะสม หรือเลือกรับประทานอาหารที่มีฉลากสีเขียวแสดงออกถึงอาหารสุขภาพ เป็นต้น ทั้งนี้องค์กรต่าง ๆ ควรมีนโยบายชัดเจนเกี่ยวกับเรื่องนี้ เช่น ในโรงเรียนควรห้ามขายเครื่องดื่มอัดลม ขนมกรุบกรอบ หรือองค์กรอื่น ๆ ตามบริษัท มีการกำหนดให้ขายอาหารสุขภาพ เป็นต้น